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Frutas e vegetais fazem parte de um plano alimentar bem balanceado. Existem muitas maneiras de perder peso ou manter um peso saudável. Comer mais frutas e vegetais, grãos inteiros, carnes magras, nozes e feijão é uma maneira segura e saudável de ir.
Ajudar a controlar seu peso não é o único benefício de comer mais frutas e vegetais. Dietas à base de frutas e vegetais podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer e outras doenças crônicas.
Frutas e vegetais também fornecem vitaminas e minerais essenciais, fibras e outras substâncias que são importantes para uma boa saúde.
Para perder peso, você deve consumir menos calorias do que seu corpo usa
Isso não significa que você necessariamente tenha que comer menos. Você pode criar versões com menos calorias de alguns de seus pratos favoritos, substituindo frutas e vegetais de baixa caloria por ingredientes de alto teor calórico.
A água e as fibras das frutas e vegetais adicionam volume aos seus pratos, de modo que você pode comer a mesma quantidade de alimentos, mas com menos calorias.
A maioria das frutas e vegetais são naturalmente pobres em calorias e gorduras e dão-lhe a sensação de saciedade.
Você precisa dar preferência para comidas que contém menos ingredientes, por exemplo, evite comer comida peruana, japonesa com Shoyu com alto teor de sódio ou qualquer outro tipo de comida pesada.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de cortar calorias e comer frutas e vegetais ao longo do dia:
Café da manhã: para começar bem o dia
- Substitua um pouco de espinafre, cebola ou cogumelos por um ovo ou metade do queijo em sua omelete matinal. Os vegetais adicionam volume e sabor ao prato com menos calorias do que ovos ou queijo.
- Coloque menos cereal na tigela para caber alguns pedaços de banana, pêssegos ou morangos. Você ainda pode comer uma tigela cheia, mas terá menos calorias.
Ilumine o seu almoço
- Substitua 2 onças de queijo e 2 onças de carne em seu sanduíche, embrulhe ou burrito por vegetais como alface, tomate, pepino ou cebola. A nova versão irá satisfazê-lo com menos calorias do que a versão original.
- Adicione uma xícara de vegetais picados, como brócolis, cenoura, feijão ou pimentão vermelho à sua sopa de caldo preferida no lugar de 60 gramas de carne ou uma xícara de macarrão. Os vegetais vão encher você, então você não vai notar a falta dessas calorias extras.
Jantar
- Adicione 1 xícara de vegetais picados como brócolis, tomate, abóbora, cebola ou pimentão ao seu prato favorito e pule 1 xícara de arroz ou macarrão. O prato de comida com os vegetais será igualmente gratificante, mas terá menos calorias do que a mesma quantidade de comida na versão original.
- Dê uma boa olhada no que está em seu prato. Legumes, frutas e grãos inteiros devem constituir a maior parte do prato. Caso contrário, substitua um pouco de carne, queijos, massa branca ou arroz e acrescente legumes, brócolis cozido no vapor, aspargos, verduras ou outros vegetais de sua preferência. Dessa forma, você pode reduzir o total de calorias em seus alimentos sem reduzir a quantidade que ingere. MAS lembre-se de usar um prato normal ou pequeno, e não do tamanho de um prato de servir. O total de calorias que você ingere conta, embora uma grande proporção venha de frutas e vegetais.
Lanches convenientes
- A maioria dos planos de refeição inclui um ou dois pequenos lanches por dia. Se você escolher principalmente frutas e vegetais, poderá fazer um lanche de apenas 100 calorias.
Cerca de 100 calorias ou menos
- uma maçã média (72 calorias)
- uma banana média (105 calorias)
- 1 xícara de feijão verde (feijão verde) cozido no vapor (44 calorias)
- 1 xícara de mirtilos (83 calorias)
- 1 xícara de uvas (100 calorias)
- 1 xícara de cenoura (45 calorias), brócolis (30 calorias) ou pimentão (30 calorias) com 2 colheres de sopa de húmus (46 calorias)
Em vez de um lanche de alto teor calórico em uma máquina de venda automática, traga pedaços de vegetais ou frutas de casa.
Um saco de 30 gramas de salgadinhos de milho do tamanho de um lanche tem o mesmo número de calorias que uma maçã pequena, 1 xícara de morangos, MAIS 1 xícara de cenoura com 1/4 de molho de baixa caloria.
Substitua um ou dois destes pelos chips para um lanche satisfatório com menos calorias.
Lembre-se: a chave está na substituição
É verdade que frutas e vegetais têm menos calorias do que muitos outros alimentos, mas ainda têm algumas calorias. Se você comer frutas e vegetais além do que normalmente come, está adicionando calorias e pode acabar ganhando peso. A chave está na substituição. Coma frutas e vegetais em vez de outros alimentos calóricos.
Mais dicas para incluir frutas e vegetais no seu plano de controle de peso
Coma frutas e vegetais frescos ou torne-os sem gordura ou com baixo teor de gordura.
Experimente cozinhar legumes no vapor, use molhos de baixa caloria ou gordura e use ervas e temperos para dar sabor. Alguns métodos culinários, como empanar e fritar, ou usar temperos ou molhos com alto teor de gordura, aumentam muito as calorias e a gordura do prato. E coma as frutas frescas para desfrutar de sua doçura natural.
Chá e vegetais enlatados ou congelados são boas opções quando os produtos frescos não estão disponíveis.
No entanto, tenha o cuidado de escolher aqueles que não contêm açúcares, xaropes, cremes ou outros ingredientes que adicionem calorias.
Escolha frutas em sua forma natural, em vez de bebidas e sucos. Os sucos carecem da fibra da fruta.
É melhor comer a fruta porque contém a fibra extra que o ajuda a sentir-se satisfeito. Uma porção de 180 ml de suco de laranja tem 85 calorias, em comparação com 65 calorias para uma laranja média.
Frutas fornecem um lanche maior do que frutas secas, pelo mesmo número de calorias.
Uma pequena caixa de passas (1/4 xícara) tem cerca de 100 calorias. Pela mesma quantidade de calorias, você pode comer uma xícara de uvas.
